ГДЕ ИСКАТЬ ВИТАМИНЫ?
Витамины – это группа низкомолекулярных химических соединений, не имеющих энергетической и строительной ценности, но участвующих в регуляции процессов обмена веществ. К витаминам относят множество химических групп соединений, однако все они обладают рядом схожих свойств:
-
они жизненно необходимы в метаболических реакциях;
-
они не образуются в организме и поэтому должны поступать с пищей;
-
их необходимое количество достаточно мало и измеряется в миллиграммах и микрограммах;
-
их недостаточность имеет клинические или лабораторные проявления.
Витамины разделяют на две большие группы в зависимости от способности растворяться:
-
Водорастворимые – витамины группы В, витамин С, биофлавоноиды, фолацин, пантотеновая кислота, биотин.
-
Жирорастворимые – Витамины Е, D, K, А и каротиноиды.
При недостаточном поступлении витаминов с пищей могут развиваться нарушения пищевого статуса и патологические состояния – гиповитаминозы и авитаминозы (например, цинга, пеллагра, болезнь бери-бери, рахит). Причинами развития подобных состояний могут быть:
-
Низкое содержание витаминов в пище, в том числе из-за разрушения витаминов в продуктах питания при кулинарной обработке и хранении.
-
Повышенная потребность в витаминах, обусловленная их дополнительным использованием в защитно-адаптационных механизмах в условиях чужеродной нагрузки (экологического или производственного характера), при беременности, лактации, ряде заболеваний.
-
Нарушение всасывания и метаболизма витаминов, при различных заболеваниях пищеварительной системы или из-за присутствия в желудочно-кишечном тракте витамин-конкурирующих веществ, природных сорбентов.
В таблице ниже представлен список основных витаминов и нормы их физиологических потребностей для взрослых от 18 до 65 лет (для мужчин/для женщин).
Полный перечень микронутриентов и их необходимое количество приведены в Нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253—21.
|
Витамин
|
Норма
|
Пищевые источники
|
Некоторые факты
|
|
Витамин С
(Аскорбиновая кислота)
|
100 мг
|
Шиповник, сладкий перец, смородина, облепиха, петрушка, укроп, капуста брюссельская, белокочанная или цветная, картофель, помидоры, яблоки, ананасы, цитрусовые.
|
Разрушается при тепловой обработке, контакте с металлической посудой. Хорошо сохраняется в кислой среде. При хранении яблок, картофеля, капусты уже через 4-5 месяцев количество уменьшается на 60-80%
|
|
Биофлавоноиды
(вещества с Р-витаминной активностью)
|
250 мг
|
Репчатый лук, клюква, яблоки, лимоны, шпинат, цитрусовые, абрикосы, черника, виноград, малина, шоколад, черешня, голубика.
|
Биофлавоноиды инактивируют фермент аскорбатоксидазу, увеличивая поступление аскорбиновой кислоты в клетку. Поэтому биофлавоноиды и витамин С должны поступать совместно.
|
|
Витамин В1
(Тиамин)
|
1,5 мг
|
Семена подсолнечника, кедровые орехи, хлеб (особенно из муки грубого помола), крупы (гречневая, пшеничная, овсяная), свинина, лосось, печень говяжья, картофель, зеленый горошек, фасоль.
|
Постоянное употребление чая и кофе снижает поступление витамина В1.
|
|
Витамин В2
(Рибофлавин)
|
1,8 мг
|
Печень говяжья и дрожжи, сыр, творог, яйца, молоко и жидкие молочные продукты, рыба, птица.
|
Солнечный свет способен разрушать витамин В2 до 50-70%, например в молоке.
|
|
Витамин В6
(Пиридоксин)
|
1,8 мг
|
Мясопродукты, рыба, картофель, овощи, зерновые. Молочные продукты и большинство фруктов и ягод бедны этим витамином.
|
Прием некоторых лекарственных средств снижает его усвояемость (например, антипаркинсонические препараты)
|
|
Витамин РР
(Ниацин)
|
20 мг
|
Мясопродукты, рыба, овощи, зерновые.
Молочные продукты и большинство фруктов и ягод бедны этим витамином.
|
Единственный витамин, способный синтезироваться в клетках организма из аминокислоты триптофана.
|
|
Фолиевая кислота
(Фолаты)
|
400 мг
|
Хлебобулочные изделия из муки грубого помола, грибы, зелень.
|
Хорошо усваивается в кишечнике. У беременных дефицит фолиевой кислоты чрезвычайно опасен и вызывает кроме анемии нарушения в развитии плода.
|
|
Витамин В12
(Кобаламин)
|
3 мкг
|
Животные продукты – печень, почки, сердце. Мясо, птица, рыба. Жидкие молочные продукты, яйца, творог, сыр.
|
Хорошо усваивается только при достаточном синтезе в желудке фактора Касла. При дефиците кобаламина развивается анемия.
|
|
Пантотеновая кислота
|
5 мкг
|
Содержится практически во всех пищевых продуктах. Особенно ее много в мясе, хлебе, крупах и бобовых.
|
Хорошо усваивается. Микрофлора толстого кишечника также синтезирует этот витамин.
|
|
Биотин
(Витамин Н)
|
50 мкг
|
Основным источником являются яичный желток, печень и продукты, содержащие дрожжи и орехи.
|
Установлено участие биотина в процессах синтеза ДНК клеток.
|
|
Витамин А
(группа веществ – ретиноиды)
|
900/800 мкг
|
Рыбий жир (треска), яйца, сливочное масло, молоко, жирный творог, сметана, крольчатина.
|
Ретиноиды – важные антиоксиданты и регуляторы развития костной ткани и кожи, обеспечивают работу зрительного анализатора.
|
|
Каротиноиды
(предшественники витамина А)
|
5 мг
|
Морковь, тыква, абрикосы, шпинат, сладкий перец, томаты и розовые цитрусовые, брокколи, кабачки.
|
Необходимо сочетать употребление данных продуктов с жирами, например: тертая морковь с 10% сметаной, молочная тыквенная каша со сливочным маслом.
|
|
Витамин D
(Кальциферол)
|
15 мкг
|
Жирные сорта рыб, рыбий жир, яйца.
|
Поддерживает баланс кальция и фосфора в организме. Активная форма витамина синтезируется в коже под действием солнечного света – необходимо ежедневно пребывать с открытыми руками и лицом 3 раза по 10-15 минут на солнце.
|
|
Витамин Е
|
15 мкг
|
Растительные масла, семена, орехи.
|
Антиоксидант. Его потребность резко увеличивается в неблагоприятных экологических условиях.
|
|
Витамин К
|
120 мкг
|
Зеленые овощи, яблоки, зеленый лук, зеленый горошек, киви, соевое масло.
|
Синтезируется нормальной микрофлорой кишечника. Участвует в процессах свертывания крови.
|
* по информации ФБУЗ "ЦГОН Роспотребнадзора"
Создание сайта —
mediaidea
mediaidea
продвижение сайта - bombabox
© Федеральное бюджетное учреждение здавоохранения
«Центр гигиены и эпидемиологии в Самарской области»
ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Самарской области»
«Центр гигиены и эпидемиологии в Самарской области»
ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Самарской области»