Полифенолы в продуктах: где больше всего содержится флавоноидов?

оль питания в обеспечении здоровой и продолжительной жизни является определяющей, так как правильное питание способствует оптимальному росту и развитию организма, повышению работоспособности, адаптации к воздействию различных факторов внешней среды. Одним из обязательных компонентов здорового питания является регулярное употребление продуктов растительного происхождения.

Научные исследования XX века показали, что одна из причин, по которым растительная пища полезна для организма человека – присутствие в ней полифенолов.

Полифенолы – это минорные биологически активные соединения растительного происхождения, которые присутствуют в пище в миллиграммах и микрограммах и не являются эссенциальными пищевыми веществами.

Полифенолы содержатся в различных растительных продуктах: фруктах, овощах, крупах, орехах, кофе, какао, специях, семечках.

Растущий интерес к использованию натуральных полифенолов определяется их свойствами. Они обладают широким спектром биологической активности: антибактериальной, противовоспалительной, сосудорасширяющей; ингибируют процессы перекисного окисления липидов, агрегацию тромбоцитов; снижают хрупкость и проницаемость капилляров; влияют на различные ферментные системы.

• фенольные кислоты (галловая, эллаговая, кофейная и ее производные – хлорогеновая, неохлорогеновая, розмариновая кислоты) содержатся в тканях растений, чаще в форме, связанной с сахаридами или другими полифенолами;
• стильбены (ресвератрол, птеростильбен) содержатся в винограде, чернике и орехах;
• флавоноиды (семейства: флавонолы, флавоны, флаваноны, катехины, лейкоантоцианидины, антоцианы и другие) содержатся в овощах, фруктах и зерновых культурах;
• лигнаны содержатся в семенах льна, кунжута, лимонника китайского, корнях элеутерококка колючего.

Флавоноиды – наиболее многочисленная группа растительных полифенолов (более 8000 веществ).

В растительном мире флавоноиды участвуют в процессах пигментации растений, придают им цвет. Так, антоцианы дают красный, синий, фиолетовый цвет, а флавоны, флавонолы, ауроны и халконы – желтый и оранжевый Заметную роль флавоноиды играют в защите растений от различных неблагоприятных факторов окружающей среды: действие ультрафиолета, температурный стресс, повышенные концентрации тяжелых металлов, бактериальная, вирусная и грибковая инфекции, повреждение насекомыми. В клетках человека и животных флавоноиды не синтезируются, они поступают только с пищей из растительных продуктов.

Интерес к флавоноидам в последние годы объясняется их антиоксидантной активностью, противовоспалительными, нейропротекторными, антиканцерогенными свойствами, а также способностью снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, определенных видов рака и других хронических заболеваний.

Благоприятное действие флавоноидов на здоровье человека особенно важно в период стрессов и повышенной утомляемости, слабости, при смене сезонов и акклиматизации, при травмах и нарушениях кровообращения, при воспалительных заболеваниях желудка и кишечника.

Кверцетин и рутин – являются одними из наиболее известных и хорошо изученных веществ. Название «кверцетин» происходит от латинского «quercus»– дуб, в древесине и коре которого присутствует это вещество. Больше всего кверцетина содержится в чае (до 2500 мг/кг сухих листьев). В значительно меньших количествах он присутствует в яблоках, репчатом луке (особенно в красном), в красном винограде, цитрусовых, томатах, брокколи, темной вишне, бруснике, малине. Экспериментально доказано, что кверцетин может проявлять противовоспалительное действие и препятствовать развитию атеросклероза. Он может также препятствовать пролиферации клеток опухолей, снижает экспрессию факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, подавляет развитие процессов атеросклероза.

Антоцианы – ярко окрашенные флавоноиды, присутствующие в клеточных вакуолях растений. Слово «антоциан» происходит от греческих слов «άνθος» (антос) – «цветок» и «κυανός» (цианос) – «голубой». Антоцианами богаты ягоды черной смородины. Они содержат 250 мг антоцианов на 100 г веса свежих ягод. Большая их часть содержится в кожуре ягод. В настоящее время найдено более 500 растительных пигментов, содержащих антоцианы, в винограде, чернике, ежевике, голубике, вишне, клюкве, бузине, боярышнике, малине и др. Они присутствуют также в красном луке, красной капусте. Помимо антиоксидантного, антиканцерогенного действия, антоцианы способны положительно влиять на мозговую деятельность, замедлять процессы старения.

Кемпферол свое название получил от декоративного цветкового растения кемпферии (Kaempferia galanga), относящегося к семейству имбирных. Кемпферол присутствует в очень многих растениях, употребляемых в пищу. К ним относятся различные луковичные (лук-порей, репчатый лук), хрен, полынь эстрагон, пекинская капуста, брюссельская капуста, зеленая кочанная капуста, горчица, брюква, брокколи, огурец, тыква, земляника (клубника), салат латук, яблоки, оливковое масло, петрушка, крыжовник, ежевика, малина, клюква, брусника, томаты, картофель, шпинат, виноград. Кемпферол оказывает противовоспалительный эффект за счет действия на патологические звенья воспалительных процессов, проявляет также антиканцерогенную активность, снижает кровяное давление, обладает кардиопротекторным эффектом.

Стремление обогатить рацион продуктами с высоким содержанием флавоноидов сталкивается с проблемой низкой биодоступности полифенолов. Лишь незначительная доля поступивших с пищей полифенолов оказывается в системном кровотоке и может проявить свои благоприятные биологические свойства.

Содержание флавоноидов в овощах, фруктах и других пищевых продуктах может изменяться в процессе их производства, кулинарной обработки и хранения, что влияет на их реальное поступление с пищей.

В методических рекомендациях MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» прописана рекомендуемая суточная потребность полифенолов, и устанавливаются нормы их потребления. Для взрослых адекватные уровни потребления фенольных соединений составляют: для гидроксибензойных кислот – 50 мг/сутки, гидроксикоричных кислот – 200 мг/сутки, флавонолов – 30 мг/сутки, флаванонов – 30 мг/сутки, флаван-3-олов – 200 мг/сутки, флавонов – 10 мг/сутки, антоцианинов – 50 мг/сутки, изофлавоноидов – 2 мг/сутки, конденсированных танинов – 200 мг/сутки, гидролизуемых танинов – 200 мг/сутки, стильбенов – 2 мг/сутки. Для детей 7-18 лет адекватные уровни потребления флавоноидов составляют от 150 до 250 мг/сутки, в том числе флаван-3-олов (катехинов) – от 50 до 100 мг/сутки.